En el día a día de nuestro despacho de psicología en Bilbao atendemos a muchas personas que se preguntan: “¿Qué puedo hacer para calmar la ansiedad?”
Es una pregunta muy importante, por lo incómodo que es sentir las sensaciones que trae consigo la ansiedad.
Y aunque, poder calmarla es un proceso, ya que es importante trabajar en la raíz de lo que está ocurriendo para poder entender por qué nuestro cuerpo está mandando esa señal y por tanto, que la ansiedad desaparezca, hay herramientas que pueden ser de utilidad para poder calmar los síntomas de la ansiedad cuando aparece.
Por ello, en este artículo te propongo tanto estrategias prácticas para calmar los síntomas de ansiedad como la apertura del camino para que puedas empezar a hacerte preguntas y poder comprender qué hay detrás de estos síntomas; desde tu historia, tus relaciones, tus emociones y tu forma de estar en el mundo.
Reconocer lo que estás viviendo
Antes de entrar en “qué hacer”, es importante que puedas parar un momento y reconocer lo que está ocurriendo:
Que sientes ansiedad no significa que “esté ocurriendo algo peligroso”. Es más bien una señal de que algo de tu sistema (biológico, emocional, relacional) está tensionado o que algo importante esté pasando y que aunque sea difícil descifrarlo, necesita ser escuchado.
Permítete decir: “Esto es ansiedad”. Ponerle nombre nos quita parte del poder que tiene de asustarnos.
Observa qué sucede en tu cuerpo (palpitaciones, sudor, tensión, respiración acelerada), en tus pensamientos (“¿y si…?”, “no aguanto…”), en tus emociones (“estoy nervioso/a”, “siento que me ahogo”). Esta conciencia inicial ya es una herramienta, al observar lo que ocurre desde la consciencia y conocimiento, y no desde el miedo.
Saber que es una reacción del cuerpo y de la cabeza a un proceso emocional, nos permite comprender que aunque sea realmente abrumador y a veces nos asuste que nos pueda pasar algo (Por ejemplo, en el corazón cuando notamos palpitaciones, en el estómago por tener un nudo, en la cabeza porque nos duela, o que nos podamos volver locas/os por todo lo que podemos llegar a pensar), realmente no es nada peligroso y no va a ocurrir nada malo a ese nivel.
En este sentido, si tus síntomas físicos son fuertes, primero es importante descartar algo físico para que puedas quedarte más tranquila/o.
La ansiedad es incómoda, pero los síntomas no son peligrosos.
Estrategias prácticas para calmar los síntomas en el momento
Aquí tienes algunas herramientas que puedes aplicar para ayudar a tu cuerpo-mente a bajar el nivel de activación.
Visualización o “imaginar un lugar seguro”: Cerrar los ojos, imaginar un espacio tranquilo y seguro, tratando de conectar con tus sentidos en ese lugar: qué ves, qué oyes, cómo te encuentras allí. Dejar que el cuerpo se relaje.
Técnica 5-4-3-2-1 (grounding): Conecta con el presente para interrumpir las espirales de pensamientos ansiosos. Por ejemplo: identifica 5 cosas que ves, 4 que sientes al tacto, 3 que escuchas, 2 que hueles, 1 que saboreas.
Respiración consciente o respiración abdominal: Tomar aire lento y profundo, dejar que tu diafragma se mueva, exhalar despacio.
Ejercicio físico moderado: Sacar al cuerpo del “modo alarma” haciendo una caminata, movimientos suaves, estiramientos o yoga ayuda a liberar tensión acumulada y a darle al cuerpo una experiencia diferente a la de la ansiedad. Poder hacerlo en un entorno natural, da un empujoncito extra al cuerpo para poder invitarle a relajarse.
Reducir estimulantes / mejorar hábitos de vida: Evitar exceso de café y bebidas energéticas por el efecto estimulante que tienen en nuestro cuerpo. También, cuidar el descanso, ya que dormir y descansar bien regula nuestros procesos internos. Para ello, poder cuidar nuestra higiene de sueño, teniendo un ambiente relajado para dormir, así como poder mantener una buena rutina de sueño en la medida de lo posible.
También es importante poder cuidar nuestra alimentación, evitando el consumo de procesados, azúcar y grasas no saludables, y potenciando el consumo de verduras, frutas, cereales, proteínas y grasas de calidad, ya que, lo que comemos y como lo hacemos, influye en nuestro bienestar físico, emocional y mental.
Estas herramientas no sustituyen una terapia, pero sí pueden darte alivio inmediato y ayudarte a ganar cierto control cuando la ansiedad se activa.
¿Por qué funciona para relajarnos la respiración consciente?
Cuando estamos ansiosos se activa nuestro sistema nervioso simpático (nuestro sistema interno que se pone en modo lucha o huida ante la percepción de que hay o puede haber un peligro real o irreal).
¿Y qué ocurre cuando nuestro sistema nerviosos simpático se activa? se liberan adrenalina y cortisol, la respiración se acelera, el corazón late más rápido, los músculos se tensan.
Al realizar una respiración profunda y controlada, estamos invitando a nuestro cuerpo a relajar el sistema nervioso simpático, y activar el sistema nervioso parasimpático, lo que contrarresta ese estado de alerta. Así, nuestro cuerpo cambia el mensaje de: “hay algún peligro y tengo que estar alerta” a, “no está ocurriendo nada peligroso, puedo relajarme”.
También la respiración profunda moviliza el nervio vago (que conecta cuerpo y cerebro) y favorece que se envíe al sistema la señal de “estoy a salvo / puedo relajarme”.
Por ello, la respiración consciente es una herramienta maravillosa, ya que al respirar conscientemente, estás diciendo a tu cuerpo que “esta activación máxima ya puede bajar, no hay ningún peligro real”, y eso ayuda a frenar la cascada de activación que genera la ansiedad.
Trabajar la raíz de los síntomas que estás sintiendo
Calmar la ansiedad está bien, pero para que no vuelva a aparecer, será importante entender en por qué aparece y trabajar con eso. Aquí te cuento algunos aspectos importantes para ese trabajo son:
Explorar tu historia relacional: ¿Cómo han sido tus vínculos desde la infancia?, ¿te sentiste visto/a, escuchado/a?, ¿había espacio para tus emociones?, ¿cómo aprendiste a relacionarte con el otro? La terapia relacional permite revisar patrones conscientes e inconscientes en nuestros vínculos, que en ocasiones influyen en la ansiedad de hoy en día.
Tomar conciencia de estilos de afrontamiento y creencias internas: ¿Crees que “tengo que poder con todo”, “no debo mostrar debilidad”, “si fallo me rechazan”? Estas creencias pueden mantener el sistema en alerta permanente.
Integrar cuerpo-emoción-mente: En muchos casos la ansiedad se sostiene porque las emociones no se sienten, no se expresan o se evitan. En estos casos, la ansiedad puede aparecer como una señal que nos dice que hay algo que necesita ser expresado y atendido para que nuestro cuerpo, mente y emociones no se ahoguen.
Revisar la relación contigo mismo/a: ¿Qué trato te das cuando estás ansioso/a?, ¿te juzgas o te cuidas?, ¿te permites pausa, error, descanso? La relación terapéutica puede ser un espacio para experimentar una nueva forma de relacionarte contigo mismo/a.
Construir vínculos más seguros y auténticos: Las relaciones actuales, incluidas la terapéutica, pueden ayudarte a ensayar otra forma de estar en relación —donde tus emociones tengan espacio, donde haya menos alerta, más presencia.
En Arimarekin, centro de Psicología en Bilbao, acompañamos este proceso: no solo aliviar los síntomas de ansiedad, sino también acompañarte a entender, integrar y transformar aquello que ha generado que ese sistema de ansiedad se active.
Y si necesitas ayuda, en Arimarekin estaremos encantadas de ayudarte, para poder calmar, pero también para poder trabajar desde la raíz la ansiedad, y descifrar juntas/os qué está queriendo decir.
Marina Ferreras Picazo Psicóloga General Sanitaria Psicoterapia Integrativo Relacional y Sistémico Relacional. Nº de colegiada: BI04966
